Comment préparer un semi-marathon?

S’entraîner pour un semi-marathon est passionnant – c’est un grand objectif et une distance amusante (mais difficile) à courir.

Cependant, il est important de se préparer pour que votre course soit un succès. Contrairement à un 5 km, ou même à un 10 km, il est difficile de se lancer et de faire semblant de parcourir 21 km.

Comment préparer un semi-marathon?

Chaque personne est différente et ses besoins en matière de course varient, mais il existe quelques conseils d’entraînement qui s’appliquent à tous. Nous avons rassemblé les éléments essentiels pour que vous soyez prêt à vous lancer.

1. Accordez-vous suffisamment de temps pour vous préparer

Avant de chausser vos chaussures de course, assurez-vous de disposer de suffisamment de temps pour vous entraîner.

Il est essentiel de mettre au point (ou de trouver !) un plan d’entraînement solide qui dure au moins 13 semaines, surtout si c’est votre premier semi-marathon.

Cela donnera à votre corps et à votre esprit beaucoup de temps pour s’adapter à la nouvelle distance.

Rappelez-vous qu’en général, vous voulez ajouter 10 % de kilomètres au total chaque semaine (la règle des 10 %), donc vous avez besoin de temps pour augmenter lentement votre kilométrage. Sinon, vous risquez de vous épuiser ou de vous blesser.

2. Variez vos courses

Il existe de nombreux plans d’entraînement, et vous devriez choisir celui qui vous plaît le plus. Quel que soit le programme que vous choisissez, assurez-vous qu’il propose une grande variété de courses. Vous voulez faire des choses comme des entraînements par intervalles, des courses au rythme de la course, des courses de récupération faciles et des courses longues.

Cette variété permettra à votre corps d’être prêt pour tout ce que le jour de la course vous réserve et à votre esprit d’être également préparé.

3. Qu’en est-il de votre alimentation

C’est l’un de ces conseils pour l’entraînement au semi-marathon qui est cruellement négligé.

S’alimenter le jour de la course fait partie intégrante de la réussite.

Nutrition à court terme

La nutrition est d’une importance vitale pour la course de compétition, à la fois à court et à long terme. La nutrition à court terme fait référence à votre régime alimentaire juste avant la course, dans un délai d’une semaine ou moins.

Cette période doit être consacrée à un régime pauvre en fibres et riche en glucides. Les fibres peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux pendant la course et entraîner un ralentissement du temps et de mauvaises performances.

Alimentation le jour de la course

La consommation de glucides avant le jour de la course alimentera votre corps en glucose qui sera stocké sous forme de glycogène et utilisé comme énergie tout au long de la course.

Les estomacs des coureurs sont notoirement sensibles en raison de toutes les bousculades qu’ils subissent. Entraînez-vous à l’avance à votre alimentation (pendant vos longues courses) afin de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Vous pouvez utiliser des gels, des gommes à mâcher, des boissons spéciales ou les bonnes vieilles noix et les raisins secs.

L’alimentation à long terme

L’alimentation à long terme du coureur de compétition est généralement saine et se concentre sur les glucides complets, les protéines maigres, les fruits et les légumes.

L’apport de nutriments de qualité à votre corps ne doit pas être une priorité uniquement pendant la semaine de compétition.

4. Entraînement croisé (puissance, endurance et « bulletproof »)

Il est tentant de se contenter de courir lorsque vous vous entraînez pour une course, mais la construction et le maintien des muscles sont essentiels pour ne pas perdre la forme que vous aviez avant de commencer à vous entraîner. De plus, des muscles forts vous aideront à courir plus rapidement et plus efficacement.

Concentrez-vous sur l’ensemble de votre corps : faites travailler votre tronc, vos jambes et vos bras tout au long de la semaine. Veillez simplement à espacer les entraînements de manière appropriée – par exemple, ne programmez pas un jour de jambes juste avant une longue course.

5. Laissez votre corps récupérer

Outre la course et l’entraînement croisé, il y a une autre partie cruciale de l’entraînement au semi-marathon : la récupération !

Cela inclut toutes sortes de choses comme le roulage en mousse, les étirements et le sommeil. Votre corps a besoin de temps pour se remettre de l’entraînement intense que vous lui faites subir, alors assurez-vous de prévoir au moins un jour de repos dans votre plan d’entraînement.

Vous pouvez faire de la récupération active ce jour-là, comme de la marche ou du yoga, mais il est essentiel de laisser votre corps se reposer pour que vous soyez frais et dispos la semaine suivante.

6. N’ayez pas peur des pauses de marche

Certains coureurs considèrent les pauses pour marcher comme un signe de faiblesse.

Ils ne pourraient pas avoir plus tort.

Parfois, vous avez simplement besoin de marcher. En fait, de nombreux semi-marathoniens qui réussissent intègrent des marches dans leurs courses en faisant des intervalles. La méthode course-marche permet à de nombreux coureurs d’obtenir des résultats élevés.

Même si vous préférez courir tout droit et éviter les intervalles, vous pouvez toujours prévoir des pauses pour marcher. Par exemple, vous pouvez les programmer autour des postes d’eau, afin de faire une petite pause avant de vous pousser à nouveau.

7. Changez vos lieux d’entraînement

Il est facile de trouver le parcours que vous aimez et de vous y tenir. Le problème est que votre corps s’y habitue aussi. Lorsque vous lui proposez un nouveau parcours le jour de la course, il risque de ne pas bien s’adapter au nouveau terrain.

Essayez donc de courir dans différents endroits avec différents types de surfaces lorsque vous vous entraînez. C’est aussi une bonne idée de vérifier le plan du parcours avant la course. S’il s’agit d’un parcours vallonné, assurez-vous de vous entraîner sur des collines.

Vos poumons et vos jambes vous remercieront le jour de la course.

8. Choisissez un rythme de course réalisable

Les nerfs du jour de la course sont bien réels ! Il est facile de partir trop vite parce que vous êtes excité et nerveux. Si vous courez trop vite au début de la course, vous serez épuisé et incapable de continuer plus tard lorsque les choses deviendront plus difficiles.

Gardez un œil sur votre montre et restez en retrait avec un groupe d’entraînement pendant les premiers kilomètres avant de vous lancer. Vous pourrez mettre les gaz une fois que vous aurez atteint le kilomètre 10.

Vous n’êtes pas sûr du rythme de course que vous devez viser ?

Vérifiez sur votre montre GPS à quelle vitesse vous allez lorsque vous courez à un rythme soutenable – mais qui demande un effort. Pensez à une allure à laquelle vous pourriez tenir une conversation, mais juste pour quelques phrases courtes.

Vous vous efforcez d’atteindre un temps d’arrivée cible ? Cliquez ci-dessous pour connaître l’allure correspondant à votre objectif !

9. Entraînez-vous avec d’autres coureurs

Si vous êtes nerveux à l’idée de relever le défi d’un semi-marathon, essayez de trouver un groupe de coureurs ou un copain avec qui courir.

Ils peuvent vous aider à rester responsable lorsque vous n’avez pas envie de sortir et rendre les courses plus agréables. Avoir quelqu’un à qui parler fait toujours passer une longue course plus vite.

Les groupes de course sont un excellent moyen de se faire de nouveaux amis qui partagent votre passion et votre addiction pour la course à pied !

10. Faites une course d’entraînement

Les courses d’entraînement peuvent aider un coureur débutant à se familiariser avec l’environnement de la course, y compris la logistique du jour de la course qui peut être nouvelle et peu familière.

Pour les coureurs plus expérimentés, les courses d’entraînement peuvent aider à déterminer si l’objectif de temps qu’ils se sont fixés (souvent arbitrairement) au début de l’entraînement est réaliste et réalisable en fonction de leur niveau de forme actuel.

Par exemple, quelqu’un qui cherche à courir un semi-marathon de 2 heures (ce qui équivaut à un rythme de 9:09), devrait être capable de » courir » un 10 km en plus de 55 minutes (soit un rythme d’environ 8:45) dans la semaine précédant la course visée. Si leur temps de course d’entraînement pour le 10 km est très éloigné, il est peut-être temps de réévaluer leur objectif.

Si vous envisagez de courir un semi-marathon, alors faites-le ! C’est une expérience formidable, et vous ressentirez un fantastique sentiment d’accomplissement une fois l’épreuve terminée. L’entraînement peut sembler décourageant, mais prenez les choses une semaine après l’autre.

Concentrez-vous sur ce que vous devez faire pour la journée et faites confiance à votre plan.

Si vous suivez les conseils d’entraînement au semi-marathon que nous avons énumérés, vous serez en pleine forme pour profiter de votre course. Je peux vous garantir que vous serez prêt à vous inscrire pour votre deuxième course !