La formule bien connue pour perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous n’en consommez, en réduisant les calories dans votre alimentation et en faisant régulièrement de l’exercice. Mais vous ne pouvez pas faire plus d’exercice avec un mauvais régime.
Se goinfrer un jour et passer deux heures à la salle de sport pour se rattraper le lendemain matin ne fonctionnera tout simplement pas.
Pourquoi ? Il faut beaucoup plus de temps et il est beaucoup plus difficile d’éliminer les calories supplémentaires que de les consommer. Cela signifie que faire des choix alimentaires intelligents et développer des habitudes alimentaires saines est la première étape pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Comment manger pour perdre du poids?
Êtes-vous prêt à perdre vos kilos superflus ? Voici des conseils pour perdre du poids et des habitudes alimentaires saines qui vous aideront à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Surveillez la taille de vos portions
Prenez le temps de mesurer vos portions, plutôt que de les évaluer à vue d’œil. Les portions recommandées varient en fonction de l’âge, mais l’utilisation d’assiettes plus petites, comme les assiettes à dessert, peut aider à réduire la taille globale des portions.
Mangez plus de légumes
En règle générale, remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas.
Comme les légumes contiennent des quantités élevées de fibres et d’eau, vous vous sentirez plus rassasié après avoir mangé des légumes, sans consommer autant de calories.
Donnez la priorité aux protéines
Chaque repas et chaque collation doit comporter une source de protéines. Manger des protéines saines aide votre corps à brûler plus de graisses et à construire des muscles.
Les protéines aideront également à alimenter votre corps pour l’exercice. Choisissez des viandes maigres comme le poulet ou la dinde, du poisson, des noix et des graines pour satisfaire votre faim.
Buvez beaucoup d’eau
Il est recommandé aux adultes de boire au moins la moitié de leur poids corporel en onces d’eau chaque jour. Bien qu’il puisse sembler difficile de consommer autant d’eau, il peut être utile de boire un verre d’eau avant chaque repas.
Mais notez que si vous avez subi une chirurgie de perte de poids, ne buvez pas d’eau dans les 30 minutes qui suivent le repas et ne buvez pas d’eau avec votre repas.
Si vous n’avez pas subi de chirurgie bariatrique, il est recommandé de boire de l’eau avec votre repas pour vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement.
Pratiquez l’alimentation en pleine conscience
Nous sommes tous coupables de manger sans réfléchir. Manger pendant que nous regardons la télévision ou que nous faisons une autre activité peut rapidement conduire à une suralimentation.
Même si vous mangez des portions saines à l’heure des repas, si vous grignotez et grignotez tout au long de la journée, ou si vous « testez le goût » en cuisinant, vous consommez peut-être plus de calories que vous ne le pensez.
Soyez attentif lorsque vous mangez, en faisant le choix conscient de mettre de la nourriture dans votre bouche.
Tenez un journal alimentaire
Noter chaque bouchée que vous mangez, ainsi que ce que vous ressentez lorsque vous mangez, peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires malsaines ainsi que les moments où vous mangez sans réfléchir.
Commencez par noter vos habitudes alimentaires pendant une semaine, puis revenez en arrière et relisez votre journal alimentaire, en prenant note de toute tendance dans vos habitudes alimentaires. Quels changements pouvez-vous apporter à vos habitudes alimentaires ?
Ne sautez pas de repas
S’il est prouvé que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la perte de poids, le fait de sauter des repas pour le plaisir de sauter des repas ne vous aidera pas à rentrer plus vite dans votre jean moulant.
Si votre corps se sent privé à cause d’un repas sauté, vous serez plus enclin à vous goinfrer par la suite, ce qui ne fera que perturber votre plan de régime. Si le jeûne intermittent vous intéresse, consultez votre médecin pour savoir s’il vous convient et comment en tirer le meilleur parti.
Mangez les bons aliments
Toutes les calories ne sont pas égales. Le corps traite les différents aliments de différentes manières, c’est pourquoi le fait de connaître les bons aliments à consommer peut vous aider dans vos efforts de perte de poids. Bien qu’il existe une multitude d’aliments sains pour perdre du poids, voici 10 aliments clés à inclure dans votre alimentation :
- Les œufs – Ils regorgent de protéines et de graisses saines, notamment les acides gras oméga-3 qui vous aident à vous sentir plus rassasié avec moins de calories.
- Feuilles vertes – Le chou frisé, les épinards, la bette à carde, le chou vert et les autres feuilles vertes sont pauvres en glucides et en calories. De plus, ils sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Ce sont également des aliments denses en nutriments, bourrés de vitamines et de minéraux, dont les bienfaits pour votre corps ne se limitent pas à la perte de poids.
- Poissons gras – Pensez au saumon, à la truite, aux sardines, au maquereau et au hareng. Ces poissons gras sont riches en protéines et en oméga-3 qui favorisent un poids sain. La plupart des fruits de mer contiennent également de l’iode, qui est essentiel à la santé de la thyroïde.
- Viande maigre – Le poulet, la dinde et le bœuf maigre sont riches en protéines, ce qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée tout en diminuant les fringales.
- Avocats – Techniquement un fruit, les avocats sont pauvres en glucides, contrairement à la plupart des fruits. Au lieu de cela, ils sont remplis de graisses saines et d’autres nutriments essentiels comme les fibres et le potassium.
- Les fruits à coque – Ne soyez pas fou des fruits à coque, car ils sont riches en graisses, mais une poignée de fruits à coque est un excellent choix pour une collation saine entre les repas.
- Pamplemousse – Ce fruit peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline, tout en vous aidant à vous sentir plus satisfait, ce qui vous permet de manger moins de calories.
- Yogourt – Le yogourt contenant des probiotiques améliore la fonction intestinale, protégeant ainsi contre l’inflammation qui peut entraîner une prise de poids. Choisissez des yaourts contenant des cultures probiotiques vivantes et actives.
- Graines de chia – Bien qu’elles soient plus riches en glucides, les graines de chia sont pleines de fibres. Elles absorbent également de grandes quantités d’eau, de sorte qu’elles se dilatent dans votre estomac, ce qui contribue à réduire votre appétit.
- Les céréales complètes – Toutes les céréales ne sont pas considérées comme saines, mais les céréales complètes comme l’avoine, le riz brun et le quinoa sont des choix sains, riches en fibres et contenant également des protéines qui augmentent la satiété. Évitez les céréales raffinées et les aliments transformés qui prétendent contenir des céréales complètes.
Si vous avez lutté contre votre poids et que le régime alimentaire et l’exercice physique ne vous ont pas aidé à obtenir des résultats durables, il est peut-être temps de consulter un médecin spécialiste de la perte de poids. Ce dernier pourra vous parler de la création d’habitudes alimentaires saines et des interventions médicales possibles pour vous aider à atteindre un poids sain.
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