De quoi est fait le gluten?

De quoi est fait le gluten

Le gluten est une protéine naturellement présente dans certaines céréales, notamment le blé, l’orge et le seigle. Il agit comme un liant, maintenant les aliments ensemble et ajoutant une qualité « extensible » – pensez à un pizzaïolo qui lance et étire une boule de pâte. Sans gluten, la pâte se déchirerait facilement.

Les autres céréales qui contiennent du gluten sont les baies de blé, l’épeautre, le blé dur, l’emmer, la semoule, la farine, le farro, le graham, le blé khorasan, l’einkorn et le triticale (un mélange de blé et de seigle).

L’avoine, bien que naturellement exempte de gluten, en contient souvent par contamination croisée lorsqu’elle est cultivée à proximité des céréales susmentionnées ou traitée dans les mêmes installations. Le gluten est également vendu sous forme de gluten de blé ou de seitan, un aliment végétalien populaire riche en protéines.

Le gluten et ses bienfaits pour la santé

Le gluten est le plus souvent associé au blé et aux aliments contenant du blé, qui sont abondants dans notre alimentation. L’attention négative portée par les médias au blé et au gluten a amené certaines personnes à douter de sa place dans un régime alimentaire sain. Il existe peu de recherches publiées pour soutenir ces affirmations ; en fait, les recherches publiées suggèrent le contraire.

Dans une étude de 2017 portant sur plus de 100 000 participants sans maladie cœliaque, les chercheurs n’ont trouvé aucune association entre la consommation de gluten alimentaire à long terme et le risque de maladie cardiaque.

En fait, les résultats ont également suggéré que les personnes non cœliaques qui évitent le gluten peuvent augmenter leur risque de maladie cardiaque, en raison de la possibilité de réduire la consommation de céréales complètes.

  • De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de céréales complètes et l’amélioration de la santé. Par exemple, on a constaté que les groupes consommant le plus de céréales complètes, y compris le blé (2 à 3 portions par jour), par rapport aux groupes consommant les quantités les plus faibles (moins de 2 portions par jour), présentaient des taux significativement plus faibles de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, de développement du diabète de type 2 et de décès toutes causes confondues.

Le gluten peut également agir comme un prébiotique, en nourrissant les « bonnes » bactéries de notre organisme. L’arabinoxylan oligosaccharide est un glucide prébiotique dérivé du son de blé dont il a été démontré qu’il stimule l’activité des bifidobactéries dans le côlon.

Ces bactéries sont normalement présentes dans un intestin humain sain. Des changements dans leur quantité ou leur activité ont été associés à des maladies gastro-intestinales, notamment les maladies inflammatoires de l’intestin, le cancer colorectal et le syndrome du côlon irritable.

Quand le gluten pose problème

Ce qui n’est pas génial avec le gluten, c’est qu’il peut provoquer des effets secondaires graves chez certaines personnes. Certaines personnes réagissent différemment au gluten. L’organisme le perçoit comme une toxine, ce qui amène les cellules immunitaires à réagir de manière excessive et à l’attaquer.

Si une personne sensible sans le savoir continue à manger du gluten, cela crée une sorte de champ de bataille qui entraîne une inflammation. Les effets secondaires peuvent être légers (fatigue, ballonnements, alternance de constipation et de diarrhée) ou graves (perte de poids involontaire, malnutrition, lésions intestinales), comme dans le cas de la maladie cœliaque, un trouble auto-immun.

Selon les estimations, 1 Américain sur 133 est atteint de la maladie cœliaque, soit environ 1 % de la population, mais environ 83 % d’entre eux ne sont pas diagnostiqués ou sont diagnostiqués à tort avec d’autres pathologies. Les recherches montrent que les personnes atteintes de la maladie cœliaque présentent également un risque légèrement plus élevé d’ostéoporose et d’anémie (en raison de la malabsorption du calcium et du fer, respectivement), d’infertilité, de troubles nerveux et, dans de rares cas, de cancer.

La bonne nouvelle est que l’élimination du gluten du régime alimentaire peut inverser les dommages. Un régime sans gluten est le principal traitement médical de la maladie cœliaque. Cependant, il peut être difficile de comprendre et de suivre un régime sans gluten strict, ce qui peut nécessiter les conseils d’un diététicien agréé pour savoir quels aliments contiennent du gluten et pour s’assurer que des nutriments adéquats sont obtenus à partir d’alternatives sans gluten.

D’autres affections peuvent nécessiter la réduction ou l’élimination du gluten dans le régime alimentaire :

  • La sensibilité au gluten non cœliaque, également appelée entéropathie sensible au gluten (ESG) ou intolérance au gluten – Une intolérance au gluten avec des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque, mais sans les niveaux élevés d’anticorps et les dommages intestinaux qui l’accompagnent. Il n’existe pas de test de diagnostic pour l’ESG, mais elle est déterminée par des symptômes persistants et un test de diagnostic négatif de la maladie cœliaque.
  • Allergie au blé – Allergie à une ou plusieurs des protéines (albumine, gluten, gliadine, globuline) présentes dans le blé, diagnostiquée par des tests sanguins positifs à l’immunoglobuline E et un test de provocation alimentaire. Comparez cela à la maladie cœliaque, qui est une intolérance unique au gluten. Les symptômes vont de légers à graves et peuvent inclure un gonflement ou des démangeaisons de la bouche ou de la gorge, de l’urticaire, des yeux qui piquent, un essoufflement, des nausées, de la diarrhée, des crampes et une anaphylaxie. Les personnes dont le test de dépistage est négatif peuvent néanmoins être sensibles au gluten. Cette affection est le plus souvent observée chez les enfants, et la plupart d’entre eux en sortent à l’âge adulte.
  • Dermatite herpétiforme (DH) – Éruption cutanée qui résulte de la consommation de gluten. Il s’agit d’une réponse auto-immune qui se manifeste par une éruption cutanée rouge persistante et prurigineuse, pouvant produire des cloques et des bosses. Bien que les personnes atteintes de la maladie cœliaque puissent souffrir de DH, l’inverse n’est pas toujours vrai.

Il est important de noter que le gluten ne constitue un problème que pour les personnes qui y réagissent négativement ou dont le test de dépistage de la maladie cœliaque est positif. La plupart des gens peuvent manger du gluten et en ont mangé pendant la majeure partie de leur vie, sans effets secondaires indésirables.

Le gluten provoque-t-il le brouillard cérébral ?

Certaines données montrent que les personnes qui consomment du gluten mais qui y sont gravement intolérantes, comme dans le cas de la maladie cœliaque, ont un risque légèrement plus élevé de développer des troubles cognitifs. Les cas de « brouillard cérébral » ne sont pas rares chez les personnes qui viennent d’être diagnostiquées de la maladie cœliaque ou chez celles qui ont été diagnostiquées mais ont consommé par erreur des aliments contenant du gluten.

Mais cet effet secondaire se produit-il chez des personnes qui ne présentent pas de véritable intolérance au gluten, et peut-on suggérer l’inverse, à savoir que l’évitement du gluten pourrait aiguiser l’esprit ? Une vaste étude de cohorte n’est pas de cet avis. Près de 13 500 femmes d’âge moyen issues de la Nurses’ Health Study II et ne souffrant pas de maladie cœliaque ont été suivies pendant 28 ans afin d’observer tout lien potentiel entre la consommation de gluten et les capacités mentales.

Aucune différence significative n’a été constatée dans les scores cognitifs (mesurant le temps de réaction, l’attention, la mémoire, etc.) en comparant les femmes ayant la consommation de gluten la plus élevée et la plus faible. L’absence d’association subsistait même après avoir exclu les femmes ayant reçu un diagnostic de démence ou de cancer.

À moins qu’une personne n’ait reçu un diagnostic de maladie cœliaque, d’allergie au blé ou de sensibilité au gluten, les données actuelles ne permettent pas d’affirmer que la consommation de gluten augmente l’inflammation dans le cerveau ou affecte négativement la santé du cerveau.

Qu’est-ce qu’un « régime sans gluten » ?

Il s’agit essentiellement d’un régime qui supprime tous les aliments contenant du gluten ou contaminés par celui-ci. Cependant, comme les céréales complètes contenant du gluten contiennent des fibres et des nutriments, notamment des vitamines B, du magnésium et du fer, il est important de compenser ces nutriments manquants.

En plus de consommer des aliments naturellement sans gluten sous leur forme entière, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, le poisson, les œufs et la volaille, les céréales complètes suivantes sont également intrinsèquement sans gluten :

  • Quinoa
  • Riz brun, noir ou rouge
  • Sarrasin
  • Amarante
  • Millet
  • Maïs
  • Sorgho
  • Teff
  • Avoine sans gluten

Il est également essentiel de ne pas se fier aux aliments sans gluten transformés qui peuvent être riches en calories, en sucre, en graisses saturées et en sodium et pauvres en nutriments, comme les biscuits sans gluten, les chips et autres snacks. Souvent, ces aliments sont fabriqués avec des farines transformées non enrichies de riz, de tapioca, de maïs ou de pomme de terre.

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