Le blé bulgur (également appelé « bulghur ») est une céréale complète incroyablement polyvalente qui trouve ses racines dans les cuisines du Moyen-Orient, de la Méditerranée et de l’Asie occidentale, et ce pour de bonnes raisons.
Traditionnellement, cette céréale nutritive est utilisée pour préparer une grande variété de plats, notamment les salades taboulé et kisir, le pilavi (pilaf) au boulgour, les galettes de viande kibbeh, le kishk au yaourt fermenté et le pudding kheer.
Non seulement la saveur douce du boulgour le rend apte à de nombreuses utilisations, mais il est également facile à préparer et présente plusieurs avantages pour la santé.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le blé bulgur, y compris sa valeur nutritive, comment le cuisiner et quelques avantages potentiels pour la santé.
Qu’est-ce que le boulgour ?
Le boulgour est un grain céréalier comestible fabriqué à partir de blé séché et concassé. Le blé dur est le plus souvent utilisé, mais d’autres espèces de blé dur, comme l’épeautre, le sont également.
Lorsqu’il est cuit, il a une consistance moelleuse semblable à celle du couscous ou du quinoa. Sa saveur est terreuse et noisetée, un peu comme le quinoa. Bien que son goût soit doux, il est plus fort que celui du riz ou du couscous.
Le boulgour est facilement confondu avec le blé concassé, car tous deux sont fabriqués à partir de gruaux ou de « baies » de blé écrasés ou concassés Ce qui distingue le boulgour, c’est qu’il est étuvé et séché avant d’être moulu, alors que le blé concassé ne l’est pas.
Comme il est étuvé, ou partiellement cuit, le boulgour peut être préparé relativement rapidement, bien plus rapidement que de nombreuses autres céréales complètes.
En fait, il n’est même pas nécessaire de faire bouillir complètement le boulgour. Au lieu de cela, vous pouvez simplement faire tremper ou réhydrater le grain dans de l’eau chaude lorsque vous êtes prêt à l’utiliser, bien que cette méthode soit un peu plus longue à préparer.
Le processus d’étuvage prolonge également sa durée de conservation, ce qui signifie qu’il peut se conserver plus longtemps que d’autres céréales.
La nutrition du boulgour
Le boulgour est non seulement savoureux et rapide à préparer, mais il est également très nutritif.
Il est considéré comme une céréale complète, ce qui signifie que le grain de blé entier – y compris le germe, l’endosperme et le son – est consommé. Lorsque vous mangez des céréales complètes, vous recevez tous les nutriments que la plante a à offrir.
En comparaison, les produits à base de blé raffiné ont une valeur nutritionnelle moindre, car le germe et le son, riches en nutriments, sont retirés, ne laissant derrière eux que l’endosperme, riche en glucides.
Le boulgour contient une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une bonne quantité de protéines et de fibres. En fait, une portion d’une tasse (91 grammes) fournit près de 30 % de la valeur quotidienne (VQ) en fibres.
Ce grain entier est également une très bonne source de manganèse, de magnésium et de fer, tout en étant légèrement moins calorique que les grains entiers similaires, comme le riz brun ou le quinoa.
Comment cuisiner le boulgour
Le boulgour est très simple à préparer.
Il est disponible en variétés fines, moyennes ou grossières et sa cuisson prend environ 5 à 20 minutes, selon le type et le mode de cuisson. Plus le grain est grossier, plus le temps de cuisson est long.
La plupart des marques de boulgour fournissent des instructions de cuisson, mais il est préférable de vérifier d’abord l’emballage pour obtenir des instructions spécifiques. Toutefois, si vous avez acheté du boulgour en vrac ou si vous n’avez pas de mode d’emploi, il existe quelques méthodes de cuisson de base du boulgour que vous pouvez utiliser.
Pour préparer environ 3 tasses (546 grammes) de boulgour cuit à la maison, suivez les étapes suivantes :
Sur la cuisinière
Le processus de cuisson est similaire à celui du riz ou du couscous, dans la mesure où l’eau bouillante est utilisée pour ramollir le grain. Pour chaque partie de boulgour, vous aurez besoin d’environ deux parties de liquide.
- Combinez 1 tasse (182 grammes) de boulgour avec 2 tasses (475 ml) d’eau ou de bouillon, et portez à ébullition.
- Une fois l’ébullition atteinte, réduire le feu à un frémissement plus faible et couvrir.
- Faites cuire pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée et que le boulgour soit tendre.
Au micro-ondes
La cuisson du boulgour au micro-ondes est peut-être la méthode de cuisson la plus rapide et n’a pas d’effets négatifs sur le produit final, bien qu’il puisse avoir une texture légèrement différente de celle du boulgour cuit sur la cuisinière.
- Combinez 1 tasse (182 grammes) de boulgour avec 2 tasses (475 ml) d’eau dans un bol allant au micro-ondes.
- Faites chauffer le boulgour et le liquide ensemble pendant environ 3 minutes.
- Retirer du micro-ondes et laisser reposer pendant encore 5 minutes.
- Ajustez le temps de cuisson au besoin. Un grain grossier peut nécessiter plus de temps qu’un grain moyen ou fin.
Pour réhydrater
La réhydratation fonctionne particulièrement bien pour le bulgur à grains fins. Le bulgur à grain moyen ou gros peut prendre plus de temps.
- Placez 1 tasse (182 grammes) de boulgour dans un bol ou un plat de service.
- Versez lentement 2 tasses (475 ml) d’eau ou de bouillon chaud sur le boulgour et mélangez.
- Laissez reposer pendant 45 à 60 minutes jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé.
- Ébouriffer avec une fourchette et utiliser comme désiré.
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