Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules de sucre. Avec les protéines et les graisses, les glucides sont l’un des trois principaux nutriments présents dans les aliments et les boissons.
Votre organisme décompose les glucides en glucose. Le glucose, ou sucre dans le sang, est la principale source d’énergie pour les cellules, les tissus et les organes de votre corps.
Le glucose peut être utilisé immédiatement ou stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure.
Quels sont les différents types de glucides ?
Il existe trois principaux types de glucides :
- Les sucres. Ils sont également appelés glucides simples car ils sont sous leur forme la plus basique. Ils peuvent être ajoutés aux aliments, comme le sucre contenu dans les bonbons, les desserts, les aliments transformés et les sodas ordinaires. Ils comprennent également les types de sucre que l’on trouve naturellement dans les fruits, les légumes et le lait.
- Les amidons. Ce sont des glucides complexes, constitués d’un grand nombre de sucres simples reliés entre eux. Votre organisme doit décomposer les amidons en sucres pour les utiliser comme source d’énergie. Les amidons comprennent le pain, les céréales et les pâtes. Ils comprennent également certains légumes, comme les pommes de terre, les pois et le maïs.
- Fibres. Il s’agit également d’un glucide complexe. Votre organisme ne peut pas dégrader la plupart des fibres, de sorte que la consommation d’aliments contenant des fibres peut vous aider à vous sentir rassasié et vous rendre moins susceptible de trop manger. Les régimes riches en fibres présentent d’autres avantages pour la santé. Ils peuvent aider à prévenir les problèmes gastriques ou intestinaux, comme la constipation. Ils peuvent également contribuer à réduire le cholestérol et la glycémie. On trouve des fibres dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les fruits, les légumes, les noix, les graines, les haricots et les céréales complètes.
Quels aliments contiennent des glucides ?
Les aliments courants contenant des glucides sont les suivants
- Les céréales, comme le pain, les nouilles, les pâtes, les crackers, les céréales et le riz
- Les fruits, tels que les pommes, les bananes, les baies, les mangues, les melons et les oranges
- Les produits laitiers, tels que le lait et le yaourt
- Les légumineuses, notamment les haricots secs, les lentilles et les pois
- Les snacks et les sucreries, tels que les gâteaux, les biscuits, les bonbons et autres desserts
- Les jus, les sodas ordinaires, les boissons aux fruits, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes qui contiennent du sucre
- Les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, le maïs et les pois
Certains aliments ne contiennent pas beaucoup de glucides, comme la viande, le poisson, la volaille, certains types de fromage, les noix et les huiles.
Quels types de glucides dois-je consommer ?
Vous devez manger des glucides pour donner de l’énergie à votre corps. Mais il est important de manger les bons types de glucides pour votre santé :
- Lorsque vous mangez des céréales, choisissez principalement des céréales complètes et non des céréales raffinées :
- Les céréales complètes sont des aliments comme le pain de blé complet, le riz brun, la farine de maïs complète et les flocons d’avoine. Ils contiennent de nombreux nutriments dont votre corps a besoin, comme des vitamines, des minéraux et des fibres. Pour savoir si un produit contient beaucoup de céréales complètes, consultez la liste des ingrédients sur l’emballage et voyez si une céréale complète figure parmi les premiers éléments énumérés.
- Les céréales raffinées sont des aliments dont on a retiré certaines parties des céréales. Cette opération a également pour effet d’éliminer certains des nutriments qui sont bons pour la santé.
- Mangez des aliments contenant beaucoup de fibres. L’étiquette de la valeur nutritive au dos des emballages alimentaires vous indique la quantité de fibres contenue dans un produit.
- Essayez d’éviter les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté. Ces aliments peuvent contenir beaucoup de calories mais pas beaucoup de nutriments. Manger trop de sucre ajouté augmente votre glycémie et peut vous faire prendre du poids. Vous pouvez savoir si un aliment ou une boisson contient des sucres ajoutés en regardant l’étiquette de la valeur nutritive au dos de l’emballage. Elle vous indique la quantité de sucre total et de sucre ajouté contenue dans l’aliment ou la boisson.
Combien de glucides dois-je consommer ?
Il n’existe pas de quantité unique de glucides à consommer. Cette quantité peut varier en fonction de facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre état de santé et le fait que vous essayiez ou non de perdre ou de prendre du poids.
En moyenne, 45 à 65 % des calories doivent provenir des glucides chaque jour. Sur les étiquettes de valeur nutritive, la valeur quotidienne des glucides totaux est de 275 g par jour. Ce chiffre est basé sur un régime de 2 000 calories par jour. Votre valeur quotidienne peut être supérieure ou inférieure en fonction de vos besoins caloriques et de votre état de santé.
Un régime pauvre en glucides est-il sans danger ?
Certaines personnes suivent un régime pauvre en glucides pour essayer de perdre du poids. Cela signifie généralement qu’il faut manger entre 25 g et 150 g de glucides par jour. Ce type de régime peut être sans danger, mais vous devez en parler à votre médecin avant de le commencer.
L’un des problèmes des régimes à faible teneur en glucides est qu’ils peuvent limiter la quantité de fibres que vous consommez chaque jour. Ils peuvent également être difficiles à suivre sur le long terme.
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