Comment fabriquer une balance Board et s’entraîner avec?

Les planches d’équilibre (balance Board) deviennent un moyen populaire de développer la force de base et les compétences d’équilibrage. En essayant de vous tenir sur une surface instable, vous exercez les parties de votre corps et de votre cerveau qui contrôlent l’équilibre. Si vous en voulez une balance Board mais que vous n’avez pas de budget à dépenser, fabriquez simplement la vôtre!

Ce dont vous aurez besoin:

Planche en bois
Tuyau en PVC
Vis à bois

1. Comment fabriquer une balance Board?

Déterminez quelle taille de planche vous voulez. Cela dépendra principalement de votre taille. La planche doit être suffisamment longue pour que vous puissiez avoir une position des pieds écartés. Pour la largeur, cela dépend de vos pieds, elle doit être suffisamment large pour que vos pieds ne pendent pas sur les côtés. Environ 80 x 35 cm.

Achetez un morceau de contreplaqué de 2 cm d’épaisseur assez grand pour couper à la taille que vous voulez. Vous aurez besoin, également, d’un tuyau en PVC à paroi épaisse. Il doit être suffisamment long pour s’adapter à la largeur de votre planche d’équilibre et suffisamment solide pour ne pas fléchir facilement, car vous y mettrez du poids.

Ajoutez deux arrêts sur les côtés

En utilisant le contreplaqué en excès, coupez 2 morceaux, chacun d’environ 5 cm de large et 35 cm (à la largeur de la planche) de long.

Fixez ces deux pièces à chaque extrémité de la planche, du côté inférieur. Utilisez-les pour votre sécurité si vous pensez que vous vous blesserez, sinon vous n’en aurez pas besoin. Ceux-ci aideront la planche à ne pas glisser de l’extrémité du tuyau pendant l’entrainement.

Posez le tuyau sur le sol et placez la planche dessus

Mettez un casque de sécurité, des protège-poignets, des coudières et des genouillères. Encore une fois, vous n’en avez besoin que si vous pensez que si vous pourriez vous blesser. Montez sur la balance Board avec précaution (en utilisant une chaise ou l’épaule de quelqu’un, au moins les premières fois) et testez votre équilibre!

2. Les exercices à pratiquer avec une balance board

Rester assis pendant de longues heure au bureau cause une variété de problèmes de santé auxquels les employés de sont sujets. La pire nouvelle est que l’exercice en dehors du travail n’annule pas ses effets. Un bureau debout résout ce problème, mais pourquoi ne pas aller plus loin et essayer une balance board.

Si votre objectif est un corps plus en forme et des muscles plus forts, voici quelques exercices d’équilibre à essayer.

Rester immobile

C’est l’exercice le plus simple. Mais, rester immobile sur la planche d’équilibre n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Vous devez exercer une force pour empêcher le bord de la planche de toucher le sol.

Cet exercice travaille les muscles des jambes supérieures et inférieures, en particulier les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps. Il engage et renforce également les muscles du tronc, dont vous avez besoin pour des exercices plus pénibles.

Pour ce faire, tenez-vous juste sur les bords et tenez-vous droit. Vous pouvez faire un ensemble composé de 5 répétitions à 20 secondes chacune.

Inclinaison avant / arrière

Un autre exercice de balance board qui va plus loin que l’équilibre est de le faire osciller vers l’avant et vers l’arrière. Cet exercice renforce et stabilise les chevilles.

Pour faire cette activité, tenez simplement sur une structure stable. Vous ne voulez pas vous accrocher à quelque chose qui vous accompagnera si vous tombez.

Tout d’abord, maintenez une position neutre. Ensuite, inclinez lentement la planche d’équilibre vers l’avant jusqu’à ce que le bord touche le sol devant vous. Ensuite, reculez lentement jusqu’à ce que le bord touche le sol derrière vous.

N’oubliez pas de garder les mouvements lents et réguliers et répétez ce mouvement pendant au moins 60 secondes.

Inclinaison latérale

Cet exercice sur la balance board est similaire au précédent, sauf que vous le déplacerez côte à côte cette fois. Comme l’inclinaison avant / arrière, il renforce les muscles des chevilles. De plus, il aide à prévenir l’éversion et l’inversion du pied.

Accrochez-vous également à une structure stable pour cet exercice, puis maintenez une position neutre. Basculez la planche d’équilibre vers la droite en déplaçant votre poids vers la jambe droite jusqu’à ce que le bord touche le sol. Ensuite, déplacez votre poids sur la jambe gauche jusqu’à ce que le bord touche le sol sur votre côté gauche.

Pendant l’exercice, vous devez garder vos gestes lents et vos mouvements stables.

Pied unique

Vous vous habituez à rester immobile sur les deux pieds? Soulevez-en un et restez sur un seul pied.

Placez votre pied droit au milieu de la balance board, vers l’avant, et soulevez l’autre pied vers l’arrière. Pas besoin de former un angle de 90 degrés tant que l’autre pied ne touche pas la planche et votre jambe debout.

Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis passez à l’autre jambe. Relevez le défi à chaque session en maintenant cette position plus longtemps que la précédente.